Cviky na uvoľnenie chrbta a krčnej chrbtice

Poznáte tú zväzujúcu bolesť chrbta, ktorá príde náhle, obmedzí vaše aktivity a nedá sa jej ľahko zbaviť? Taká bolesť prichádza opakovane a nečakane. Alebo vás chrbát práve netrápi, ale zato bolesť kolien je to, čo vás núti prekladať pohybové aktivity na inokedy? A ak sa aj rozhodnete, že túto bolesť pretrpíte, vyžiadate si dvojnásobnú dávku bolesti.

Možno ani netušíte, že práve bolesť chrbta môže súvisieť s nesprávnym postavením panvy a bolesťami kĺbov, ako sú kolená alebo aj lakte. Napríklad keď trpíte bolesťami kolena a odľahčujete nohu, môže dôjsť ku zlému postaveniu panvy, čo väčšinou spôsobuje nepríjemné bolesti chrbta. Alebo tiež problémy s krčnou chrbticou môžu vyvolať prudké bolesti ramien alebo lakťov. MUDr. Josef Jodl uvádza: „Najčastejšie problémy bolestí chrbta sú v oblasti krčnej a bedrovej chrbtice, kĺbových štruktúr v panvových kostiach, ďalej je to šija, bedrové kĺby, kolenné, ramenné kĺby alebo tenisové lakte.” Spojitosť medzi kĺbmi a chrbticou je naozaj veľká, to je dôvod, prečo sme tieto dve témy spojili. Podľa MUDr. prvé meno Lachmanna „je dôležité zaradiť do svojho denného programu pravidelné kompenzačné cvičenie.“

A práve preto vám dnes predstavíme niekoľko cvikov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolestí chrbta a kĺbov:

Ľahnite si na brucho, ruky dajte pod ramená a napínaním lakťov tlačne hornú polovicu tela nahor do plného vzporu ležmo podľa tolerancie bolesti. Je dôležité, aby pri tomto cviku boli panva, boky a nohy celkom uvoľnené a aby ste po celý čas prirodzene dýchali. V maximálnom zdvihu umožnite spodnej časti chrbta uvoľnenie. V tejto polohe vydržte jednu alebo dve sekundy a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Pri každom opakovaní tohto pohybu sa snažte zdvíhať hornú polovicu tela trochu vyššie, až kým vaše paže budú celkom napnuté, aby váš chrbát dosiahol plný rozsah natiahnutia.

Ak sa bolesť chrbta počas cvičenia silno zvyšuje alebo sa presúva na miesta ďalej od chrbtice alebo dolných končatín, a toto zhoršenie pretrváva aj po cvičení, ihneď dané cvičenie prestaňte vykonávať a poraďte sa s fyzioterapeutom.

Rýchla pomoc pri bolestiach chrbta je priloženie suchého tepla na oblasť bedier. Ako zdroj suchého tepla odporúčame bedrový pás z ovčej vlny, ktorý pripevníte suchým zipsom a vďaka elasticite vám nebráni pri pohybe a rôznych aktivitách. (zdroj) 

Vzpriamene si sadnite, pravú ruku dajte cez temeno hlavy nad ľavé ucho a vykonajte pomalý úklon hlavy doprava. Ľahko zatlačte hlavou do ruky počas 5 sekúnd. Nadýchnite sa a s výdychom uvoľnite hlavu, natiahnite do úklonu k pravému ramenu. Opakujte 2–3x a vymeňte ruky. V priebehu cviku sa snažte nemať hlavu v predklone ani v záklone, neprimerane netlačte rukou a nezadržujte dych. Ideálne je, keď tento cvik cvičíme na rovnej stoličke bez koliesok, a s prisadnutím dlane druhej, voľnej ruky.

Pokročilejší cvičenci môžu na cvičenie využiť namiesto stoličky podložku, kde sa dá ideálne relaxovať, a využiť na to môžete napríklad náš valec z ovčej vlny, ktorý sa snaží predchádzať problémom s krčnou chrbticou. (zdroj)

Ľahnite si na brucho, hlavu položte nabok a rovnakú nohu pokrčte v kolene. Chyťte si rukou priehlavok a snažte sa vyrovnať panvu a pritlačiť k podložke. Pri tomto cviku sa snažte zatlačiť chodidlo do ruky a s výdychom priťahovať nohu k sedaciemu svalu, niekoľkokrát opakujte a uvoľnite. (zdroj)

Bolesť kolien môže súvisieť tiež s plochými chodidlami. V našom predchádzajúcom článku sme si ukazovali niekoľko cvikov na chodidlá. Okrem toho sme vám odporúčali kvalitnú ortopedickú obuv a pomocné ortopedické vložky, ktoré podporujú správne držanie klenby chodidla.

Jednoduchým pomocníkom na problémy s chrbtom a kĺbmi sú suché teplé obklady, ktoré nájdete v e-shope Ovečkáreň v podobe vlnených pásov a elastických ortéz, medzi ktorými nájdete bandáže na krk, rameno, koleno, lakeť, bedrá alebo zápästie. Na problémy s členkami sú ideálne naše elastické ponožky z ovčej vlny a na problémy s lýtkami a kŕčovými žilami elastické kompresné vlnené podkolienky.

Použité zdroje:
Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha ,Office yoga, MUDr. Lochmann - bolesti zad, MUDr. Jodl bolest zad a kloubů, Europain Klinika

SK: Mgr. Iva Bílková, FYZIOklinika fyzioterapie s.r.o., Praha ,Office yoga, MUDr. Lochmann – bolesti chrbta, MUDr. Jodl – bolesť chrbta a kĺbov, Europain Klinika